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¿Cómo mejorar la calidad del sueño durante la contingencia por el COVID-19?

Mientras el mundo pone énfasis en detectar y atender casos de COVID-19, expertos alertan que también se debe considerar parte fundamental de la pandemia la salud mental, en especial porque los problemas psicosociales asociados persistirán aún después de que esta haya pasado.

"Pandemias como esta, no son solo un fenómeno médico, tienden a afectar la calidad de vida en un individuo y en su conjunto, causan disfunción social", afirmó Debanjan Banerjee, psiquiatra del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias (NIMHANS), de India, en un artículo publicado en Asian Journal of Psychiatry.

El sueño es crítico para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad. Si bien sabemos esto desde hace tiempo, nunca antes dormir bien había resultado tan relevante para estos fines.

Los trastornos en relación al sueño que están más latentes entre la población debido al aislamiento, son: insomnio, del cual podemos distinguir dos tipos: el insomnio de conciliación cuyo problema fundamental es meternos a la cama y lograr dormirnos y el insomnio de mantenimiento que consiste en despertares antes de la hora o continuas interrupciones del sueño a lo largo de la noche. Además, de sueños vividos o bizarros, pesadillas, hipersomnia diurna, así como cambios en los patrones de horarios de dormir y despertar

Un adelanto de los resultados preliminares obtenidos de un estudio multidisciplinario que investigadores de las Facultades de Psicología, Arquitectura y Diseño de la Universidad de Colombia, reveló que el 41.3% de las personas manifestaron tener más insomnio que antes y esto se debe al incremento en el cortisol derivado de la respuesta al estrés actual, esta es la razón principal por la que el cerebro cambia su estado de descanso y entra en modo de alerta constante. El covid-19 cambió nuestras vidas y ahora nuestros escapes para reducir el estrés (ejercicio, pasar tiempo con amigos, salir a comer, ver una película o pasar tiempo en la naturaleza) están ausentes, así que el cerebro lo procesa en una cantidad adicional y eso puede mantenernos despierto.

Otra causa del insomnio resulta del permanecer la mayor parte del tiempo dentro de casa lo que nos lleva a estar menos expuestos a la luz natural durante el día y de igual forma, estar más tiempo frente a pantallas que emiten luz enriquecida en azul que en consecuencia disminuyen la secreción de melatonina en la noche, hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño.

Otra alteración del sueño que puede hacer muy frecuente bajo estas circunstancias es la práctica de horarios de sueño libres, es decir, las personas no se levantan a la hora acostumbrada para llegar a la escuela o al trabajo, han disminuido su actividad física, toman siestas durante el día y pasan más tiempo con dispositivos electrónicos que emiten luz brillante y afectan el sueño.

Se advierte que esta tendencia puede afectar especialmente a los adolescentes que, al no mantener una rutina habitual para aprovechar las horas hábiles del día, pueden incluso tener un fracaso económico o verse afectado en sus emociones.

Frente a cualquiera de estos desórdenes del sueño producto de la ansiedad y la cuarentena en sí los profesionales recomiendan someterse a una evaluación médica que ayude a determinar el trastorno presente y tratarlo de forma farmacológica, psicológica o conductual. Es importante informar al público sobre las medidas generales para contrarrestar el estrés, como la higiene del sueño:

  • Mantener la calma y los pensamientos positivos.
  • Evitar demasiada exposición al bombardeo informativo, especialmente si no deriva de fuentes oficiales como la OMS pues esto a genera dudas, preocupaciones y va a aumentar nuestros niveles de ansiedad.
  • Es sumamente importante mantener hábitos de vida saludable.
  • Tratar de realizar las actividades que generalmente hacemos en el día en circunstancias normales.
  • Respetar los horarios regulares de cada actividad y rutina: despertar, comer, hacer los quehaceres, etc.
  • Hacer algo de ejercicio físico al menos 30 minutos en el día, preferiblemente a primera hora de la mañana.
  • Evitar las siestas durante el día para dormir de forma más profunda y plácida en la noche.
  • Al despertar en la primera hora procura exponerte a la luz natural del sol.
  • Evitar realizar actividad física o estimulante 2 a 3 horas antes del irse a dormir en la noche. Se puede escuchar música relajante, meditar o ver algún contenido divertido y no estresante.
  • Tener un buen descanso nocturno

Asimismo, evitar la estimulación luminosa brillante de los dispositivos electrónicos antes de ir a la cama, pues no permiten que produzcamos melatonina, sustancia necesaria para empezar a dormir, como ya se mencionó.

A quienes presentaban problemas de insomnio antes de la contingencia, se sugiere ver la posibilidad de acudir a consultas psiquiátricas para que los apoyen a entender y tratar la etiología del mismo, "pero de ninguna manera automedicarse, ni incrementar las dosis de medicamentos o combinarlos con bebidas alcohólicas".

Utiliza técnicas de relajación y encontrar formas de relajación, la respiración profunda, los estiramientos, el yoga, la meditación, la música relajante, la aromaterapia y la lectura tranquila son solo algunos ejemplos de técnicas de relajación que pueden incorporarse a las rutinas.

Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. En particular cuidando la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente en la noche. 

El sueño mejora el funcionamiento del cerebro, dormir adecuadamente facilita el pensamiento analítico, el aprendizaje y la memoria, lo que en conjunto nos mantiene en buen estado de alerta para responder desde casa las demandas del trabajo en los adultos y de la escuela en los niños.

por AutorJesús Moo Estrella, Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Yucatán (UADY)
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